Как по-настоящему изменить жизнь в новом году. Психология изменений

new-year-plan01Вот и настал Новый год, отовсюду звучат пожелания оставить всё плохое в старом году и начать с чистого листа.
Измениться. Стать лучше.
Исправить все ошибки и никогда больше их не повторять.

Например, чтобы стать красивее, здоровее, подтянутее — нужно ходить в зал. И правильно питаться. Здоровой едой. И выпивать в день два литра воды. И ложиться пораньше, не за полночь, а до десяти вечера.
В общем, реалистичные, в принципе, выполнимые задачи. В самом деле — некоторые люди к восхождению на Эверест умудряются подготовиться, а я с походами в зал три раза в неделю совладать не могу, да что же это такое!
Человек стукает кулаком по столу и даёт себе обещание: с понедельника — обязательно!
Начну с понедельника.
С первого января нового года.
С завтрашнего дня, в конце-то концов!

… А я вам сейчас объясню, почему все эти благие намерения и обещания себе — не работают.

И что всё-таки нужно сделать, чтобы изменения в своей жизни начали работать.

Но начать придётся немного издалека.
Во всём мире много десятков лет существуют сообщества Анонимных Алкоголиков (а ещё Анонимных Наркоманов, Анонимных Обжор, Анонимных Игроков и много кого ещё анонимного; все они работают по системе 12 шагов, благодаря которым избавляются от своих пагубных зависимостей). Так вот, в 12-шаговой программе любого из этих Анонимных Обществ знают: ЗАРОКИ НЕ РАБОТАЮТ.
Зарок — это то самое обещание: «Больше — никогда!». С этого момента — больше ни-ни.
С завтрашнего дня — вступаю в новую жизнь.
Вот эту допью — и больше ни капли.
После дня рождения сяду на строгую диету.

А знаете, почему?
Потому, что в зароках очень много вины, много самообвинения, много бурных эмоций («какой же я гад!»), много сожаления и стыда. Но совсем нет поддержки на сложном пути отказа от пагубной привычки. Нет конкретных проработанных шагов. Нет планов, что нужно делать. Нет идей, куда обратиться, если что-то пойдёт не так.
Только вера, что можно, как в русской сказке: «удариться оземь — и встать добрым молодцем». В один миг переродиться и стать другим человеком. И всё это — на минутной энергии сожаления, острой вины и болезненного стыда.

new-year-plan06Эмоция — вообще самое мимолётное, эфемерное состояние. Сейчас я весь в стыде и сожалении, а через полчасика успокоюсь и захочу выпить для расслабления (или скушать тортик для развлечения; или поиграть в компьютерную игрушку, чтобы сбросить усталость) — то есть, поступить ПРИВЫЧНЫМ образом.
В конце концов, пагубная привычка — это образ действий. Это уже сформировавшиеся нейронные связи, которые только укрепляются каждый раз, как человек повторяет привычную программу действий. То есть, если он пьёт каждый вечер — нейронные связи будут тянуть поступить его привычным образом, как только настанет вечер и сядет солнце.
А чтобы сформировать новые нейронные связи — нужно будет практиковаться (то есть, деятельно повторять) в новом способе поведения. И повторять раз за разом новые действия в ответ на те же стимулы. Тогда и новые нейронные связи сперва возникнут, потом укрепятся.

Человек повторял некие знакомые действия много-много раз, они стали привычным способом реагирования на определённые стимулы (фрустрацию, например). Ну, то есть, вот обжора ест сладенькое, когда огорчён. Когда устал. Когда нуждается в перерыве и отдыхе. Когда хочет подкрепить силы перед трудной работы. Когда вознаграждает себя за сделанную трудную работу. И ещё в тысяче ситуаций.
Когда такой человек даёт себе зарок («больше — никаких тортиков!») он не готовит себя к тому, как будет восполнять силы, когда устанет, или как будет поддерживать себя, если узнает дурные новости. Или чем будет радовать себя и вознаграждать, кроме как огромной плиткой шоколада (я всё это пишу после обильного и вкусного завтрака, так что для меня этот вопрос решён; на несколько часов точно :)))

Так вот, в сообществах 12-шаговой программы это прекрасно знают. И готовят человека к тому, как он будет поступать не сейчас, пока переваривает ненароком сожранные 5000 калорий из торта, чувствуя себя очень сытым и виноватым. А к тому, что впереди — много-много дней, когда ты встретишься с неприятными переживаниями (психологи называют их фрустрациями) — ты будешь усталым, голодным, раздосадованным, огорчённым, обеспокоенным, злым, рассеянным и т.п. Привычно ты снимал свой стресс, обращаясь к зависимости (к бутылке, перееданию, игромании и т.п.).

new-year-plan17Так что психологи знают, что не работает «просто стукнуть по столу и сказать, что больше никогда и ни за что»
Если ты хочешь изменить свою жизнь, то нужно:

  1. Подготовиться и разработать план действий. Важно быть готовым именно к ситуации, когда что-то идёт не так, в идеале — детально проработать план поведения в этом случае. Когда ты голодный. Когда ты усталый. Когда неприятности на работе. Когда тебе одиноко. Когда ты хочешь с кем-то разделить радость. Когда хочешь побаловать себя. И чем детальнее продумаешь способы поведения в этих ситуациях — тем выше шансы на успех.
  2. Заручиться помощью и поддержкой. В идеале — иметь номер телефона человека, которому можно звонить, когда сам не справляешься и нужно поговорить о своих переживаниях. Важно, чтобы этот человек поговорил с тобой именно в момент нахлынувших эмоций. Есть специфика в этой ситуации: острое желание реализовать привычку (выпить, покурить, съесть «запрещёнку» и т.п.) накатывает волной. Главное — не поддаться ему в тот же миг, отложить, заняться чем-то ещё. Если перетерпеть 10 минут и снова спросить себя: «А сейчас я хочу этого?» — ответ, вероятнее всего, будет: нет, уже без этого обойдусь. Так что важно перетерпеть именно пик желания, не бросаться в пучину.
  3. Подготовиться К НЕУДАЧЕ. Вот к этому люди, стукающие по столу и начинающие «новую жизнь», не готовятся от слова «совсем». Ну, то есть, картины того, как изменится жизнь к лучшему, когда человек начнёт вести себя иначе — рисуют все. Вот я стройная в спортзале. Вот я трезвый с семьёй на пикнике. А позорную картинку, как я сорвалась и уминаю в ночи торт (трясущимися руками закуриваю в туалете; сажусь поиграть в компьютер минуточку и прихожу в себя на следующее утро) — эти стыдные картинки человек гонит от себя. Есть даже феномен, который в русском языке описывается поговоркой «сгорел сарай, гори и хата» — вот я сорвалась и откусила кусочек шоколадки на праздновании дня рождения коллеги. Аааааа, да пошло оно всё! И понеслась душа в рай. Трёхдневный пищевой запой считаю открытым, впереди ночь длинных эклеров. То есть, человеку кажется, что маленькое отступление от программы «правильного» поведения должно отменить всё. Или я идеален каждую секунду, или всё вообще не имеет никакого смысла, я безвольная жиробасина. НО ЭТО НЕ ТАК. СРЫВЫ БУДУТ. Будут обязательно. И нужно подготовиться к ним.

Для подготовки к неудаче важно уметь:

  • остановиться (одно пирожное — это меньше, чем три). Да, что съедено — то съедено. Зафиксируем убытки и простим себя. Простим себя.
  • просто продолжать с того места, где прекратилось правильное поведение. Ну, то есть, до «запоя» и срыва. Не наказывать себя. Не ужесточать правила. Огорчаться срыву — можно. Предпринимать действия для «отмщения себе, слабовольному» — нельзя. Вот и продолжайте программу воздержания с того места, где вас накрыло. Любые самоистязания принесут только вред.

new-year-plan18И самое главное: морально подготовиться, что С ПЕРВОГО РАЗА НЕ ПОЛУЧИТСЯ. Почти точно. Почти гарантированно. Красивая история о том, как «я бросил курить с первого января» — не случается почти ни с кем. Поэтому важно рассматривать срывы, как урок, а не как повод для загула («сгорел сарай, гори и хата»). Остановиться, сделать выводы, продолжать принятую программу поведения. Скорректировав её с учётом свежепоступившей информации (а каждый срыв говорит нам, что, похоже, наш план чего-то не учитывал, и в первоначальную программу стоит внести изменения — ну, если мы хотим успеха).

С первого раза не получится.
Нужно готовиться.
Нужно думать не о том, как ты красивый и у тебя всё получается, а о том, как ты будешь справляться с неудачами на пути.
Нужно быть последовательным. Повторюсь: последовательным даже в случае НЕУДАЧ и срывов.

И тогда цель будет достигнута и положительные изменения придут.
Не так красиво, как планировалось 31 декабря.
Но они могут точно появиться в вашей жизни.
Если вы научитесь прощать себя за неудачи и срывы, подниматься и всё равно следовать по избранному пути.
Пусть даже после срыва 3 января. Или 5 января. Или 14 марта. Или 23 августа. Да мало ли.
Начать можно в любой день, в любую дату.