Неочевидная причина, которая мешает нам худеть, начинать новую жизнь и добиваться своих целей

decision-fatigueНесомненно, лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным — это аксиома. Правда, большинство из нас довольно быстро понимает: чтобы достичь здоровья, красоты, богатства, уважения — нужно очень и очень сильно вкалывать. Далеко не всем красота и обеспеченность достались по наследству; однако улучшить здоровье, внешний вид и материальное положение можно практически из любой ситуации. Ну, если приложить усилия.
Отлично! Так приложу же я их — думает почти каждый из нас. Хочу же я быть богатым и здоровым и срывать цветы удовольствия.

…И очень быстро человек обнаруживает, что помимо объективных препятствий, которые нужно преодолеть на пути к цели, существуют ещё и внутренние преграды. Оказывается, мы сами себе мешаем эффективно и продуктивно действовать сотней способов: деморализуя себя, демотивируя и предаваясь прокрастинации.
Об одном из способов самовредительства я сейчас расскажу. Он настолько мелкий, что мы его обычно не замечаем и не осознаём; а изматывает он нас нешуточно. И мешает больше, чем может показаться на первый взгляд.

Оказывается, уйму моральных и физических сил у нас жрёт то, что мы постоянно меняем решения (перепринимаем их), не в силах остановиться на чём-то одном.

Дело в том, что учёными (если интересно, это был социальный психолог Рой Баумайстер в 1999 году) был открыт принцип «усталости от принятия решений» или decision fatigue (термин пришёл в английский язык из французского и произносится как «десижн фатиг»). Это означает, что принимаемые решения истощают нашу силу воли, понижают способность справляться с трудностями и проявлять настойчивость.

Например, израильские социальные психологи из университета Бен-Гурион исследовали статистику работы судебных комиссий по условно-досрочному освобождению (УДО). Положительное решение принималось примерно в 70% случаев, когда дело осуждённого рассматривалось с утра или после перерыва на обед (когда судьи из комиссии были свежими, сытыми и отдохнувшими), и около 10% в случаях, когда дело рассматривалось ближе к вечеру, после череды других рассмотренных дел.
Учёные пришли к выводу, что дело в банальной усталости и истощении: отказ в УДО для судей — более безопасный выход. Пусть осуждённый посидит, ничего. Выпустить его на свободу — всё-таки риск и серьёзное решение. Со стороны судей решение «отказать в УДО», фактически, отказ от делать выбор (а для заключённого — ещё какой-то срок в неволе).
Исследователи порекомендовали сократить время работы комиссии по УДО до половины дня добавить судьям количество перерывов на отдых и приём пищи; тогда шанс, что дело осуждённого будет детально рассмотрено, повышается (а из переполненных тюрем будут выпущены заслужившие поблажку заключённые).

zakluchennyeПо мнению ряда психологов, количество решений, которые мы можем принять в течение дня, ограничено. Наша способность делать выбор подобна мускульной силе: если мы весь день камни грузили, то прогуляться вечерком километров на пять для отдыха — так себе идея. Потому что сил, знаете ли, уже нет, и хочется только лежать горизонтально и ничего не делать.

А в нашей повседневной жизни усталость от принятия решений (УПР) проявляется, например, так: вот проходим мы по своей квартире. На стуле валяется стопка постиранного белья, которое нужно разобрать: что пойдёт в глажку, что убрать в шкаф, что надеть завтра. «Потом разберу» говорим мы себе и мирно шествуем на кухню — допустим, за печеньками к чаю. Потом мы, уже с печенькой в руке и чаем в другой, проходим обратно. Стопка белья как лежала, так и лежит, никуда не девается. «Потом разберу» говорим мы себе. Опа!!! Видите, что произошло? Вот мы уже два решения приняли! Два! И оба впустую! Потому что бельё как лежало, так и лежит!!! А из запаса решений на сегодня израсходованы уже два! И запас решений будет убывать ещё, по мере того, как мы ходим туда-сюда вокруг стопки белья «на разбор». (Да затолкайте это бельё в шкаф, что ли, чтобы глаза не мозолило…)
А потом, когда оказывается, что нужно взять себя в руки и пилить собственный проект — сила воли уже исчерпана. Выбор «сейчас сяду и поработаю» делать нет уже никаких сил. И весь ресурс внимания достаётся Нетфликсу с его новым сериальчиком…

И ещё одна маленькая гадость со стороны мозга (или даже большая): наш мозг так устроен, что ему, в целом, всё равно, какого уровня решения принимать. Он тратит на решение любой степени важности примерно одинаковое количество усилий. Ну, то есть, выбор «какой салатик взять на обед — свекольный или витаминный?» для мозга равноценен выбору «куда поступать учиться — в Стэнфорд или Гарвард (или Урюпинский машиностроительный техникум, уж как пойдёт)?». Та зона мозга, которая занимается выбором, узкоспециализирована, поэтому она только выбирает (а прогнозированием занимаются другие зоны мозга).

В общем, вот так мы умучиваем сами себя на принятии малоценных и не очень осмысленных решений, от которых в жизни ничего не зависит, а потом сил на выбор чего-то серьёзного не остаётся.

А знаете, какие стратегии принятия решения используют утомлённые люди (да те же израильские судьи)? Их несколько:

  1. Отказ от принятия решения — человек начинает ёрзать, увиливать и переваливать свой выбор на других. С точки зрения снижения давления — идея хорошая. А вот как способ принять решение — не очень (а иногда, в прямом смысле, промедление бывает смерти подобно и пора действовать, а выбор всё ещё не сделан…).
  2. Безрассудство (как в поговорке: «Сгорел сарай, гори и хата») — ааааа, нечего терять, поэтому первое попавшееся, во что ткну пальцем, и будет моим выбором. Да, конечно, в русской народной сказке царевны и царевичи так выбирали женихов и невест («куда стрела попадёт, там и судьба моя»), и выбор почти всегда оказывался удачным. Но в реальности работает немного не так — потому что жизнь не сказка, а решение стоит чуть больше взвешивать перед принятием.
  3. Конфликтность. Усталый человек агрессивен и провоцирует ссоры. Это тоже эвристический акт: фактически, активный конфликт настраивает человека сразу против целого сегмента решений. «То, что предлагают мне эти гады — я никогда не приму!» — ну вот, и сразу сфера, из которой можно выбирать, решительно сузилась. То есть, так человек несколько упростил себе принятие решения и немного снизил нагрузку от выбора. Но, опять-таки, тактически это выигрыш (и облегчение бремени выбора), а стратегически — не всегда.

Я слышала очень интересную лекцию об этом самом decision fatigue. В ней сравнивались условия работы программиста и менеджера в IT. Менеджер только и делает, что весь день принимает, принимает, принимает решения. Программист же в течение дня принимает по работе только одно решение: это решение сесть за компьютер и начать писать код. Ну, разве что, потом будет решение «сейчас сделать перерыв на обед или ещё через полчасика». Менеджер же за это время успевает принять сотню решений, изматывается и устаёт — хотя, казалось бы, у него работа не пыльная, небось не камни грузит. Поэтому программист к вечеру розовый и весёлый, а менеджер нервный, с землисто-серым цветом лица и дёргающимся глазом. Это потому, что на менеджера обрушивается малозаметная, но существенная нагрузка, которая и делает его усталым и истерзанным.

Для нас незаметно влияние всех этих мелких, но многочисленных решений, которые приходится принимать сотнями на дню. Они нас изматывают, и вот мы уже ищем, где бы отдохнуть и отключиться от необходимости делать эти бесконечные выборы. Мало кто понимает большие последствия этой маленькой проблемы. Вместо этого многие из нас уверены, что «просто я — ленивая тупая скотина» и «мне нужен пендель». Не нужен тебе пендель, бедный усталый мученик прокрастинации. Тебе нужно совсем другое.

А что же нужно?

Нужно упростить себе жизнь, сделать её более линейной, часть выборов — выбросить, часть — перевесить на других.
Сейчас расскажу, какие лайфхаки могут в этом помочь.

  • Автоматизация: пусть техника принимает решения, а я буду просто их выполнять! По этому принципу действуют, например, фитнес-браслеты: они указывают засидевшимся на месте офисным труженикам, что пора уже встать и размять ноги; пора выпить воды (нужно же выпивать 8 стаканов в день), что уже пора ложиться спать и так далее. То есть, бремя выбора довольно сильно облегчается при помощи умной техники. Вы один раз приняли стратегическое решение, и держать в памяти мелочи не обязаны — пусть техника это делает, она железная, она не устаёт.
  • Рутины и правила. Однажды принятое решение, воплощённое в правило, тоже сильно облегчает жизнь. В качестве примера приводят Стива Джобса и Марка Цукерберга, которые выбрали для себя один-единственный комплект одежды и заботятся только о том, чтобы она была чистой и аккуратной. Теперь не нужно подбирать брюки к рубашке и искать подходящие туфли к ним: нет, сегодня (и всегда) надеты будут синие джинсы, чёрная водолазка и белые кроссовки. Вполне прилично и стильно, и голова разгружается для принятия действительно важных решений. (Джобс и Цукерберг как никто разбирались в том, какие решения важны и стоят того, чтобы тратить на них время, а какие — важны не слишком. Мне кажется, слушать людей, построивших многомиллиардные бизнес-империи, есть смысл).
    Рутиной может быть, например, ежеутренний распорядок дня; заранее собранная с вечера сумка; правило «каждый вечер я составляю список дел на завтра»; правило «каждое утро на завтрак — яичница с овощами» и тому подобное. Да, иногда может и не хотеться утром яичницы и хочется надеть яркое платье. Ну тогда можно сделать исключение (вы ж не по приговору суда выполняете вашу рутину?). Но когда времени нет и есть дела поважнее, то готовая рутина или правило могут оказаться спасением.

 

jobs

Стив Джобс был верен единому стилю одежды десятилетиями

  • Чеклисты: список важных и необходимых вещей в какой-то ситуации. Например, список покупок перед походом за продуктами в магазин, чтобы точно быть уверенным, что ничего из важного не забыто (а вместо этого не куплены лакомства и вредная еда). Я, например, составляла чеклист вещей, которые я беру в спортзал (неудобно, когда уже в зале обнаруживается, что под рукой нет заколки для волос, расчёски или плеера, в который залита аудиокнига для прослушивания).
  • Алгоритмы «если-то»: та же самая автоматизация, но вручную (без привлечения техники). Например, привязать новую привычку к наступлению какого-либо действия. Например: «если я потратила выделенный на неделю лимит денег на шопинг, то остаток недели — режим экономии». Или «если я съела на обед десерт, то домой иду пешком, а не еду на транспорте — добавляю физ.нагрузки». Или придумайте любой свой пример, главное, чтобы было установлено некоторое правило. Без него придётся, съев десерт, мучиться неосознанным чувством вины. А так — есть правило, нужно отработать съеденное лакомство, так что после работы — прогуляюсь по свежему воздуху.
  • Удаление соблазнов. Помню, читала про одно исследование, которое показало, в общем-то, весьма предсказуемый результат: если вазочку с конфетами держать в офисе на столе перед глазами, то конфет за день съедается больше, чем если держать конфеты в ящике стола. А меньше всего сладостей съедается, если конфеты убрать в шкаф на кухне и чтобы за ними нужно было каждый раз отдельно ходить. В общем, не Америку открыли, но принцип понятен: если вы хотите сократить (или прекратить) какое-то нежелательное поведение, то нужно максимально усложнить его реализацию.
  • Облегчение правильного поведения. А это — зеркальное отображение предыдущего принципа. То есть, а желаемое поведение нужно максимально упростить. Именно по этому принципу создатели интернет-магазинов минимализируют сложности для покупки и оплаты товара. Покупателю должно быть легко расстаться с деньгами (и трудно отписаться от регулярного снятия денег со счёта, если уж человек кликнул на «продлить услугу»). Именно поэтому в супермаркетах всякая бесполезная недорогая ерунда красиво разложена вблизи кассы: пока стоишь в очереди с тележкой, должна быть возможность прихватить шоколадок или жевательных резинок.
    Я читала, как принцип «облегчения правильного поведения» применяла одна художница. Она обнаружила, что мало времени тратит на любимое занятие — на шитьё. Потому что для этого нужно каждый раз убрать всё с рабочего стола, вытащить и распаковать швейную машинку, заправить в неё нитки, разложить ткань, прострочить, потом всё убрать — в обратном порядке. И другими интересными творческими делами она редко занималась. И она приняла решение максимально облегчить доступ к любимым видам деятельности. И теперь у неё в мастерской стоят четыре отдельных стола. Каждый — для отдельного творческого занятия. На одном постоянно стоит распакованная и заправленная швейная машинка (шла мимо — села, прострочила пару швов), на втором разложены тушь и бумага, на третьем, кажется, краски, а ещё на одном — компьютер. В общем, каждый из любимых видов деятельности не требует большой подготовки, чтобы чуточку им позаниматься. И из этой чуточки потом складываются довольно ощутимые результаты.

shtosh

  • Планирование принятия важных решений. Важные решения стоит принимать тогда, когда у вас есть силы и ресурс. Когда вы с утра выспались, свежи и бодры, когда вы сыты и спокойны, когда нет цейтнота и ничего не давит. То есть, стоит специально выделять то время, когда будут приняты решения (насчёт которых вы знаете, что их надо принять), а не на бегу и не измучив себя постоянными откладываниями. Вот так прямо в план и заносить: завтра, мол, принять решение о… Садиться в назначенное время и принимать его.
  • Установка временного лимита. На одном бизнес-портале я прочитала про руководителя, который собирал подчинённых на совещание и говорил: вот вводная (для принятия довольно серьёзного бизнес-решения), мы должны определиться с выбором через 15 минут. В первый раз подчинённые всполошились от такого ограничения: как так, 15 минут — очень мало, мы же не успеем рассмотреть все варианты и всё взвесить! Но руководитель был настойчив: нет, я даю вам только 15 минут. Подчинённые напряглись и выдали-таки решение. И время показало, что решения, принимаемые в условиях такого цейтнота, ничуть не хуже обычных, которые обсасываются подолгу и обсуждаются часами и десятками часов.

Вот поэтому, например, нам так сложно начинать новые дела (даже правильные, хорошие, ведущие к здоровью, красоте, развитию).

Вот, например, мы просыпаемся с утра. О! Я, кажется, собиралась начать бегать по утрам! Тааааак…. Где мои кроссовки? Кроссовки где? Кроссовочки… Вот они. Чёрт, погода не очень для таких кроссовок. Надо носки тёплые. Синие. Или красные. Где они? Тааааак…. И тренировочные штаны….
(Заметьте: час прошёл, а вы пока только выбираете одежду на сегодня. И параллельно боретесь с нежеланием идти на холодную улицу бегать под удивлёнными взглядами прохожих).
Сейчас я пойду бегать…. Сейчас….О! Чаю сперва выпью! И съем полезный белковый завтрак. Нельзя же бегать без завтрака? Сил не хватит. Тааааак…. Омлет с овощами. Сейчас, сейчас…. (и всё это — отвлекаясь на соцсети и новости, где, конечно, масса интереснейшей и полезной информации, которую просто нельзя пропустить).
Короче, сборы на улицу выливаются в двухчасовую тягомотину. Плюс (вы себе в этом не признаётесь, но это влияет, это идёт фоном ко всему мероприятию по сборам на улицу) — вы не хотите сегодня бегать. Вы не хотите сегодня напрягаться. И изо всех сил выдумываете себе оправдания, чтобы оттянуть или изменить опрометчивое решение. Вы всю дорогу пытаетесь ПЕРЕПРИНЯТЬ решение «начать бегать». И даже если вы в итоге пойдёте на улицу бегать — вы будете измучены так, как будто вы супер-тяжёлую тренировку провели, а не просто на пару километров в прогулочном темпе пробежались. Ну и времени потеряете вагон.

popytka-233Смысл установленных правил и алгоритмов именно в том, чтобы не перепринимать решения по сто раз. Для этого тоже нужно принять раз и навсегда решение: может быть, выбор и неоптимален. Но он сделан и будет выполнен. Как говорится в русской поговорке, «так или не так, а не перетакивать стать». В общем, раз решено — то будет сделано. Да, конечно, гораздо лучше, если идёшь на тренировку в боевом настроении, с энергией и радостью. Конечно же, с охотой тренироваться лучше! Какая жалость, что придётся тренироваться почти без настроения. Потому что будет настроение или нет, это не повод тренировку отменять. Вот так и работают правила.

Дело в том, что, как пишут гуру коучинга, мы часто переоцениваем возможность своих достижений на малом временном промежутке, и недооцениваем — на большом. То есть, если регулярно заниматься спортом и соблюдать правила здорового питания, результат будет уже через три месяца. Но это ж так скуууууучно — три месяца ждать! И каждый день в зал таскаться. И калории считать. Дай-ка я применю диетку, обещающую минус 10 кг за неделю! Результат немного предсказуем: нет результата, в общем. А если взяться за скучное, но неуклонное выполнение правил дисциплины, то за три месяца и 10 кг уйдёт, и даже больше, может быть. Но не так экстремально, не наскоком, а твёрдыми, скучными правилами. Неуклонным выполнением единожды принятого решения. И большинство ломается на марафонской дистанции. И пытается наверстать упущенное одним большим скачком (и, разумеется, ничего не выходит).

Я слышала очень интересную концепцию: можно схематически представить, что в голове у человека есть Генерал, Сержант и Рядовой. Генерал принимает стратегические решения («хочу стать подтянутым и стройным!», «хочу заработать миллион!»). Но выполнять решения будет не он. Выполнять решения будет Рядовой. Именно он будет, фигурально выражаясь, копать траншеи и строить заградительные сооружения. Делать рутинную, грязную, простую работу, из которой составится большой успех (или не составится, если не реализовать план Генерала в итоге). А вот Сержант — это тот, кто должен перевести с языка Генерала на язык Рядового, то есть, общие, теоретические планы перекодировать в перечень простых, даже туповатых в чём-то действий, которые и будет выполнять исполнитель. Исполнитель не должен думать — он для этого не предназначен. Именно тогда, когда на Рядового навешивают необходимость соображать самому, и начинаются проблемы. А вот когда ты даёшь своему внутреннему Рядовому солдату, своему внутреннему чистому Исполнителю простые, до крайней степени разжёванные задания — то всё отлично получается.
И вот именно в зоне Внутреннего Сержанта у большинства людей — проблема. Они умеют выполнять указания, которые им со стороны выдал кто-то другой (так задействуется Внутренний Рядовой), умеют мечтать и строить планы (Внутренний Генерал прокачивается книгами, лекциями, фильмами и мечтаниями). А вот перевести с языка далеко идущих планов на язык «бери больше — кидай дальше» мало кто умеет. Поэтому планы большинства так и остаются отвлечёнными планами и мечтаниями.

Это важная вещь, которая очень нужна для достижения результатов: разнести по времени разные виды деятельности. Помню, как я ещё писала диплом и пришла набивать текст диплома к подруге (у неё был компьютер). Она посмотрела, как я мучаюсь, и сказала: да ты же пытаешься одновременно писать и редактировать, потому и получается у тебя фигово и то и то. Делай это в два прохода: сперва только пиши, потом только редактируй. Я попробовала — и пошло! Если только писать (не обращая даже особого внимания на связность оборотов и повторение одних и тех же слов в каждой фразе), а потом свежим взглядом прочитывать и всё править, получается чище и глаже. Вот так же и действия Внутреннего стратега (Генерала) принципиально отличаются от действий Внутреннего исполнителя (Рядового). Генерал не делает, Рядовой не думает (очень грубо выражаясь). Заставить их выполнять несвойственные функции всё равно не удастся, а вот испортить их ключевую деятельность — запросто. В итоге не будет ни логичного стратегического плана, ни выполненных простых действий. Будет затык и зависание (в котором многие и пребывают годами).
Поэтому нужно отращивать внутреннего Сержанта — переводчика с генеральского на солдатский. То есть, потратить некоторое время на то, чтобы разбить глобальный план на более мелкие куски, упростить и уже в таком виде (где не нужно ничего обдумывать и сочинять) выдать Исполнителю. Если план прост, если ничего не мешает его выполнению, если созданы все условия, то Исполнитель берётся за дело и легко его выполняет.

Упрощать работу внутреннему Исполнителю нужно до крайности, до последней степени. Я не шучу! Например, вот метод, который меня не подводил: делать по одному мелкому действию. Например, надо написать статью. Нет, это большой цельный блок, в котором слиты десятки мелких действий — «написать статью». Я просто говорю себе: вот я открою тетрадь и положу её на рабочий стол. Никто ведь не надорвался и не умер от того, что открыл тетрадь, положил рядом ручку и оставил всё это на рабочем столе? Фуф… Кусок работы сделан. Так, что у нас дальше? Дальше — придумать идею. Идею статьи придумать. Только идею, ничего больше. Тааааак…. Вот такая идея. Запишу её и сделаю-ка перерыв. Я славно потрудилась, написала строчку с идеей! Что дальше? Дальше план. Только план статьи. А потом сразу — перерыв, чтобы не перетрудиться и не устать, обещаю. Итак, план статьи должен примерно представлять из себя…
И после каждого пункта — обязательно перерыв, отдых, соцсеточки или просто почитать. Так внутренний Исполнитель не успевает впасть в истерику от громадья задач, которая стоит перед ним, и не надорваться.

ty6

Опять-таки, это существенно снижает и количество сделанных выборов: просто открыть тетрадь. Просто придумать идею. Нет, не отвлекаться, придумывать. Плохая или хорошая — а идея лучше, чем отсутствие идеи. Просто написать вступление. Нет, редактировать потом буду. Плохое, кривое-косое, а вступление поможет мне; в крайнем случае будет статья с плохим вступлением. Как говорят маркетологи, «плохой сайт продаёт лучше, чем несуществующий».

К чему это я?
Десижн фатиг — незаметный и неосознаваемый вор, который в довольно крупных размерах крадёт нашу энергию и творческие силы. Важно знать его этого вора в лицо и противостоять ему. Лучше всего помогает отсутствие необходимости вообще принимать решения. Вот если бы мы каждое утро перепринимали решения «хочу ли я… могу ли я…. почистить зубы?». Похоже, когда родители только учили нас чистить зубы, многие были не в восторге от необходимости это делать. Паста кусучая, щёткой по зубам возюкать скучно, проще сразу завтракать. Но нет, родители настаивали, и теперь каждый из нас дисциплинированно топает утром в ванную и начищает зубы согласно требованиям стоматологов. Потому что выбор тут был отнят, вот и происходит это — мы просто ДЕЛАЕМ. Не обдумываем по сто раз, не перепринимаем решения. Когда выбора нет, мы делаем и вот на этом месте не истощаемся от необходимости принимать решения.
Поэтому я и предлагаю увидеть делаемые выборы там, где они скрыты и удалить их оттуда, где им не место.

Тогда достичь наших целей станет существенно проще.