Книгу Майка Дау «Биохимия счастья» мне порекомендовала коллега. Я-то сама сначала пролистала и поставила на полку: с первого взгляда она выглядела как невнятный текст о том, что есть много сладкого вредно и надо любить себя.
И неудобная мягкая обложка.
Однако книга и впрямь оказалась очень полезной.
Я больше скажу: это чуть ли не единственная полезная книга по психологическим механизмам переедания, прочитанная мною за долгое время.

Когда я её дочитала, то, наконец, поняла:

• КТО переедает (черты личности разных типов переедальщиков)
• ЧТО ИМЕННО переедают эти люди (разные люди — заложники разных типов продуктов)
• ЗАЧЕМ (чего добиваются люди, пожирая булочки или колбасу. Оказывается, булочки и колбаса — это «лекарства» от РАЗНЫХ проблем!)
• и, наконец, ЧТО ДЕЛАТЬ каждому из типов переедальщиков, чтобы, наконец, взять своё питание под контроль.

Ну конечно, себя я тоже классифицировала. И, по мере сил, начала применять советы из книги. И ещё обнаружила: даже если просто пересказать тезисы книги человеку с проблемами питания, он безошибочно узнаёт себя в одном из типов (и даже почти обрадуется: «Дааа! Это про меня!»).

Книга оказалось и довольно точной с точки зрения нейропсихологии, и достаточно полезной, чтобы неспециалист смог применить на практике принципы здорового питания. Конкретные советы, конечно, не все переводимы с языка американских реалий на наши, но сами принципы – вполне.

Оказывается, люди, которые мучаются перееданием и не могут остановиться — на самом деле страдают от недостатка определённого гормона в крови. При тревожном состоянии человек страдает от недостатка серотонина, а при депрессивном, апатичном состоянии — от потери дофамина. И, соответственно, переедание тоже организуется так, чтобы восполнять запасы того или иного нейрогормона.

Сейчас всё расскажу по порядку.

Переедание — это тип наркомании

В обывательском сознании переедание – это распущенность и потакание своим эмоциям: многие уверены, что полные люди переедают потому, что у них просто слабая сила воли. На самом же деле, если приглядеться, разные люди переедают разные типы продуктов (то есть, сила воли тут ни при чём). Это связано с тем, какого нейрогормона не хватает в крови человека и он, соответственно, пытается его восполнить. Фактически, переедание — это пищевое самолечение, и даже довольно эффективное. Проблема в том, что переедание действует по принципу наркомании: наркотик при первом употреблении вызывает приятные эмоции, высвобождая в кровь нейрогормоны (серотонин, дофамин, эндорфины). В дальнейшем депо, где запасались нейрогормоны, истощаются, и следующая доза наркотика заставляет выбрасывать в кровь меньше эндорфинов. В итоге, через некоторое время регулярного употребления, доза наркотика нужна не для того, чтобы вызвать приятные ощущения, а для того, чтобы поддержать обычное, нормальное состояние. Иначе наступает мучительная «ломка». Вот то же самое и с нейрогормонами, выброс которых человек провоцирует едой: сперва, поев сладкого, он испытывает блаженное успокоение и безопасность, но такое состояние держится недолго. И довольно быстро нужна новая порция сладенького либо жирного. Начинается с разового сильного эффекта, а потом кофе (или еда, или никотин) становится единственным способом просто держать себя в норме. Поэтому переедание и называют пищевой наркоманией.

То, что дело в химической зависимости, доказали опыты на крысах. Животных лишали вкусовой чувствительности (повреждали соответствующий нерв) и предлагали им две поилки с водой: с сахаром и обычную. Крысы, которые не могли различать вкус, всё равно выбирали поилку с подслащённой водой. (А у крыс ведь не бывает детской психологической травмы и эмоциональных проблем, которые надо «заедать»!). Но всё равно крысы, если дать им выбор, предпочитают жирную пищу нежирной, а сладкую воду — несладкой (даже если не чувствуют вкуса).
Выходит, дело не в наслаждении сладким вкусом, а в биохимии мозга, на которую влияют сахар и жир. Кроме того, в экспериментах те крысы, которым предоставлялся неограниченный доступ к жирной и сладкой пище, становились одержимы ею и ели всё больше и больше. Они начинали отказываться от нормальной еды, если не было в доступе вредной (т.е., предпочитали голодать — совсем как переедальщик, который с презрением откажется от капустного салата, но готов подождать час и больше ради доставки пиццы). Крысы даже соглашались терпеть болевой шок, лишь бы потом получать вредные, но вкусные любимые продукты!
В итоге выяснилось, что пища с высоким содержанием жиров и сахара меняет биохимию мозга — то есть, это не просто «вредные привычки» и «распущенность», это самая настоящая пищевая наркомания.

Это не всё, есть ещё более пугающие научные данные: для физиологического отвыкания от кокаина крысам нужно в среднем два дня. За это время наркотик выводится из организма и перестаёт оказывать влияние на его биохимию. А вот для того, чтобы отвыкнуть от сахара, крысам необходимо в среднем не менее двух недель! То есть, даже не все наркотики вызывают столь мощную зависимость, как безобидные кондитерские изделия. И, выходит, человек, который ищет сладенького на десерт после сытного обеда, не просто «балует» себя — он пытается повлиять на биохимию собственного мозга. (Именно так: плотный обед из белков, жиров и сложных углеводов будет долго всасываться в желудке и сигнал сытости дойдёт до мозга ещё через некоторое время; а маленькая конфетка к чаю посылает мозгу мгновенный сигнал насыщения — так работает серотонин).

Низкая концентрация нейрогормонов может быть врождённой или приобретённой прижизненно, с пищевыми привычками. Это, кстати, ещё одна причина, по которой переедальщики заслуживают сочувствия, не осуждения: возможно, им просто досталась неудачная комбинация генов, которая заставляет их искать успокоения или бодрости в переедании вредной, нездоровой еды. Это не приговор, но необходимо осознать свою проблему, и приложить ряд усилий, чтобы научиться поддерживать бодрое, работоспособное состояние без постоянной пищевой поддержки. Переедальщики — те же наркоманы. И, кстати, точно так же, как наркоманы, вынуждены постоянно увеличивать дозу, чтобы только жить привычной жизнью. Проблема ведь не в том, что человеку нравятся «вредные» вкусняшки (жирное, сладкое, острое, алкоголь). Проблема в том, что для ощущения «кайфа» приходится постоянно повышать дозу, есть всё больше и больше. А потом потреблять множество сладких и жирных продуктов приходится уже не для удовольствия, а просто для того, чтобы чувствовать себя «нормально» — получается «спираль» с постоянным повышением ставок и всё большим проигрышем. Выход из этой «спирали» и предлагает Майк Дау — он назвал её «28-дневная программа детокса» (дальше перескажу её основные принципы).

Важно понять: вот, скажем, наркомания не лечится простым самобичеванием и попытками «взять себя в руки» – нужна специальная программа, постепенность и щадящий подход. Так же и пищевые проблемы не сводятся к простому «отсутствию силы воли» и «распущенности». Невозможно просто «перестать жрать». Ведь дело не просто в переживаемых за едой приятных эмоциях, дело в нейрогормонах. Люди с пищевыми проблемами должны осознать, что нужен комплексный подход, движение небольшими, но постоянными шагами и усилия по «перевоспитанию» своей биохимии. И довольно много усилий. Наркоманы вот лечатся очень подолгу и вынуждены пожизненно поддерживать себя дополнительными программами, чтобы не сорваться. Пищевая зависимость даже сильнее, поэтому не стоит думать, что поможет простое разовое усилие («возьми себя в руки, слабак!», «соберись, тряпка!», «просто прекрати жрать»). Впереди долгий путь, на котором человеку понадобится поддержка и регулярность.

Два вида пищевой наркомании

Так какие же пищевые продукты вызывают зависимость? Грубо говоря, проблемных типов питания описано два: когда человек испытывает недостаток нейрогормона серотонина и недостаток нейрогормона дофамина. Правда, есть ещё несчастные, которым не хватает сразу обоих нейрогормонов; этим можно только посочувствовать, им труднее всего. Если человеку постоянно приходится переживать тревогу, он теряет серотонин. Если постоянно терзают апатия и депрессия — не хватает дофамина. (То есть, те, кому не хватает серотонина – волнуются, находятся в подавленном состоянии и ищут, где бы успокоиться в тёплом и безопасном месте. А те, у кого нехватка дофамина — они вяленькие, депрессивные, им хочется, напротив, взбодриться и пережить яркие впечатления).
А как на практике выглядит, когда в организме не хватает дофамина или серотонина?

Дефицит серотонина: тревожность

Серотонин – гормон хорошего настроения. Достаточный уровень серотонина вы узнаете по ощущению покоя, умиротворённости, безопасности. Человек, в организме которого достаточно серотонина, смотрит на себя и мир позитивно и оптимистично, у него высокая самооценка и он верит в свои силы. Недостаток серотонина вызывает тревожность, страх, беспомощность, пессимизм, нерешительность и неуверенность в себе. Страдающих от недостатка серотонина могут посещать навязчивые мысли (по большей части о том, как небезопасен этот мир), их спутник — постоянная тревога из-за отношений с другими людьми, печаль. Они беспокоятся из-за денег, работы, будущего, боятся одиночества и ненужности. Чувствуют себя жалкими и зависимыми, недостаточно любимыми. Мечтают о заботе и надёжной привязанности. Часто испытывают трудности с засыпанием – из-за тревожности. Могут просыпаться ночью, плохо спать (связано с нарушениями фазы быстрых движений глаз во время сна). А ещё с низким уровнем серотонина связаны мигрени, депрессии, хроническая тревожность и невроз навязчивых состояний (ОКР), хронические боли, усталость и расстройства пищеварения.
Страдающие от недостатка серотонина часто приходят в отчаяние, пессимистичны, печальны, нуждаются в утешении, но стесняются запрашивать его у других людей (и находят успокоение в поедании сладостей и мучного).

«Серотонинщиков», страдающих от недостатка этого нейрогормона, влекут сладости, мучное, высокоуглеводные продукты, крахмалистая пища, всё тёплое, мягкое, нежной пастообразной текстуры. Любимые лакомства – мороженое, суп-пюре, булочки, печенье, пицца, молочный шоколад. (Кстати, советы для худеющих «просто замените молочный шоколад на горький» – большая глупость и непонимание нейрогормональных механизмов переедания. Молочный шоколад любят те, кому не хватает серотонина: он сладенький и мягкий. Горький шоколад нравится «дофаминщикам»: сладкий вкус в нём не чувствуется, зато процент жира высокий, как в любом шоколаде. То есть, эти два вида шоколада не взаимозаменяемы, особенно с точки зрения разных типов переедания).
Поддерживающие «серотнинщика» занятия — спокойные, безопасные, тихие. Залезть дома под плед, взять в руки чашку какао, обнять кота (он тёплый и пушистый), смотреть романтическую комедию – ни в коем случае не боевик, всё должно быть безопасно и уютно. Всякий намёк на утрату контроля и небезопасность морально ранит несчастных, страдающих от недостатка серотонина.

Ещё одна огромная проблема с перееданием сладкого и мучного — в скачках уровня сахара в крови. Сладкие и высокоуглеводные продукты сперва резко и быстро повышают сахар в крови, а потом он так же быстро падает — и даже ниже, чем был. А вместе с ним падает работоспособность и настроение. И нужна немедленно новая порция сластей, которые на голодный желудок действуют почти опьяняюще (многим знакомо это чувство осоловения, когда был голоден и наелся высокоуглеводной пищи). Поэтому зависимые от серотонина вынуждены либо нон-стоп есть мучное со сладким, либо терпеть эмоциональные «качели». И, разумеется, от постоянных порций крахмалистой и углеводной пищи толстеешь очень и очень быстро (что настроение тоже не повышает).Недостатком серотонина чаще страдают женщины, это особенность женского организм; замечали ведь, что женщины балуют себя печеньками и шоколадочками, а мужчины — пивом после работы и острыми мясными блюдами? В женском мозге меньше серотонина и обрабатывается он иначе, чем у мужчин. Поэтому, кстати, женщинам гораздо труднее выдерживать низкоуглеводную диету («кремлёвскую» диету, диету Дюкана, диету Аткинса, диету LCHF): доказано, что такая диета эффективна, но психофизиологически женщинами переносится невыносимо тяжело и мучительно из-за особенностей женского организма, требующего серотонина.

И, конечно, негативный психологический настрой вносит свою лепту в дефицит серотонина. Действует он по нарастающей спирали: человек говорит сам себе гадости, от этого ему грустно и ещё более тревожно, он заедает печальные мысли сладким, переживает скачки эмоционального состояния и работоспособности — переходит от безнадёжности к краткой эйфории, а потом обратно к безнадежности, толстеет, чувствует себя всё хуже и вынужден есть всё больше сахара и выпечки просто для того, чтобы хоть как-то соображать и работать. Самонастрой (как его называет Майк Дау, «мантра») серотонин-зависимых звучит как: «Мне ужасно и небезопасно в этом жестоком мире». Есть, конечно, разновидности – но принцип именно такой: всё против меня, мне страшно и тревожно, я ничего не контролирую, всё плохо и будет ещё хуже. Варианты «мантр» страдающих дефицитом серотонина могут звучать как:

• Что-то плохое обязательно должно случиться со мной.
• Если я не преуспеваю абсолютно во всём, значит я стопроцентный неудачник.
• Со мной что-то не так, почем всё постоянно так плохо.
• Если случилась вот такая беда (…), то может случиться что угодно. Я не в безопасности.
• Если мной кто-то недоволен, то я паршивый, недостойный человек.
• Нельзя доверять людям. Они сперва приблизятся к тебе, а потом предадут и обидят.

Вариантов, конечно же, масса. Но основная идея одинакова: я маленький, беззащитный, я жертва и никто и ничто не поможет мне и не спасёт. Мне плохо.

Дефицит дофамина: апатия и депрессия

Нейрогормон дофамин отвечает за немедленный отклик на задачу. Это «быстрый» нейрогормон, он отвечает за положительное подкрепление «правильных» действий. Например, человек решил задачу – получи в награду немедленный выброс дофамина. Увернулся от опасности – большой всплеск дофамина. Нашёл что-то интересненькое или полезное – выброс дофамина, но не слишком большой. Дофамин активизирует организм, взбадривает, он вырабатывается в качестве реакции на удовольствие, возбуждение, новизну, интерес.

Когда-то, в первобытные времена дофамин помогал формировать правильные цепочки действий: вот идёт первобытный человек по лесу, нашёл съедобный гриб или ягодный куст — о, круто, сегодня поедим! Встретил мамонта — следует большой выброс дофамина («скажу нашим из племени, завалим его, будем всю зиму с мясом!»). Вернулся с мужиками, загнали-таки мамонта – случается очень сильный, хоть и кратковременный выброс дофамина: мы молодцы! мы кормильцы!!! На сегодняшний день, в 21 веке, когда мамонтов всех доели, дофамин вырабатывается в других ситуациях, например, так реагирует мозг на лайки в соцсетях: о, кто-то меня лайкнул, надо посмотреть, где я ещё молодец, почувствовать мини-удовлетворение. (Соцсети устроены так, чтобы «паразитировать на дофамине». Поэтому и зависает человек в сосцетях очень и очень надолго: лента постоянно обновляется, в ней масса новенького, кто-то постоянно постит или лайкает, и на каждую новую информацию организм реагирует выплеском дофамина — маленьким, но регулярным. Новизну и интересности мозг подкрепляет небольшой порцией дофамина).

Дофамин выделяется при волнении, возбуждении, напряжении сил (в книге приводится интересный пример, как один из пациентов, страдающих от недостатка дофамина, нашёл утешение в попытке добиться недоступной женщины — и неважно, что он её не получил, его сам процесс бодрил, жизнь становилась интереснее и ярче от попыток завоевать даму сердца!)

При нормальном уровне дофамина жизнь кажется интересной и яркой, занимательной и волнующей. Недостаток дофамина ведёт к злости, депрессии, чувству отчаяния, усталости, безнадёжности, апатии, отсутствию мотивации. Такие люди склонны впадать в ярость, иногда по незначительным поводам, даже для себя неожиданно. Чувствуют себя бессильными, неспособными выполнить простейшие задачи, не в состоянии сконцентрироваться. Иногда агрессия может направляться и на себя: они предаются самобичеванию за прежние ошибки и напоминания о недостатках и слабостях. Тратят силы на подавление мыслей о собственной несостоятельности. Склонны к рискованным мероприятиям: азартные игры, наркотики, рискованный секс, физический риск. Сон прерывистый, часто просыпаются среди ночи.

«Дофаминщики» предпочитают пищу острую, жирную, солёную, копчёности, жареное, возбуждающее. Кофеин, никотин. Алкоголь сюда тоже относится (пиво с чипсами или с солёными орешками — классический способ поддержать себя для страдающих от недостатка дофамина). Подбадривают себя экстремальными видами спорта, азартными играми, охотой, никотином, шопингом, видеоиграми, спортивным «болением» и т.п.

(Коллега, порекомендовавшая мне книгу «Биохимия счастья», упомянула о своих непростых отношениях с дофамином: «У меня был период, когда я была вегетарианкой. И вот я смотрю как-то на копчёную колбасу, и понимаю, что это для меня даже и не еда. Ну не воспринимаю я её как еду. Но я её хочу! Она же жирная! И острая!!!» Вот так и работает механизм тяги к определённому продукту: не в колбасе дело, а в том, что организм, истощённый нехваткой дофамина, требует жира, острой пищи, возбуждения пищевых рецепторов и новых источников дофамина. И плевать ему на ваши моральные убеждения).

Недостатком дофамина чаще страдают мужчины (но это не абсолютно — бывают и женщины-«дофаминщицы», кому как «повезёт»).

Негативные психологические мантры «дофаминщиков» имеют тональность самоагрессии, неуважения к себе и жестокости. Люди, страдающие от дефицита дофамина, как раз и обращаются к самим себе в духе «соберись, тряпка»:

•  Нужно менять эту дерьмовую жизнь (ну давай, иди работай, ничтожество).
• Да разве ж у меня есть хоть какие-то достижения? Не за что меня уважать. Я должен работать усерднее, ещё усерднее, чтобы хотя бы догнать других.
• Я ничего толком не могу; всё, за что берусь, идёт наперекосяк.
• Мне постоянно стыдно за себя.
• Лучше бы я родился кем-то другим (хреново быть мной).
• Со мной что-то не так. Я не справляюсь даже с простыми задачами.

Быть самому себе палачом – конечно же, не помогает, а только усугубляет проблему. Принцип «спирали» срабатывает абсолютно аналогично: человек ругает себя и изничтожает морально, от этого чувствует себя хуже, испытывает желание заесть дурное настроение продуктами, от которых повысится дофамин. Приходит к выводу, что он — слабовольная тряпка, ругает себя сильнее… Узел затягивается.

Дефицит серотонина и дофамина одновременно: вообще всё плохо

А есть ещё люди, у которых недостаток серотонина сочетается с нехваткой дофамина — у них вообще полное комбо, жизнь невыносима по всем направлениям. Такие люди страдают сильнее всех.

Одновременный недостаток серотонина и дофамина ведёт к ощущению безвыходности, измождённости, истерзанности, отчаянию, заторможенности, бессилию, истерическим всплескам (из последних сил). Такие люди пытаются общаться с людьми, и внезапно прерывают коммуникацию из-за внезапного истощения и отторжения. Могут начать рыдать, не в силах остановиться. Испытывают замешательство по незначительным поводам, забывчивы. Склонны к самоизоляции. Человек спит слишком много или слишком мало, испытывает ощущение беспомощности от невозможности как-то повлиять на свой сон. Испытывает желание интимной близости намного чаще или намного реже обычного. Огромная тяга и к сладкой крахмалистой пище, и с жирной, солёной, острой еде. Сил нет ни на что вообще. (К таким людям нужно быть максимально бережными и с особой деликатностью применять способы поддержать их, подбодрить и перевести на здоровое питание).

Если страдающие от нехватки серотонина чувствуют себя жертвой жестокого мира, а те, у кого в дефиците дофамин, выступают «сам-себе-палачом», то недостаток обоих нейрогормонов предоставляет отличную возможность мучить себя сразу обоими способами. Таким образом, человек одновременно и жертва, и палач, и пережить это трудно — почти на грани выносимого.

(текст получается длинный, так что ответ на вопрос «я понял, какова моя зависимость, что мне делать?» – будет в следующем посте)

---

Понравилась статья?
Чтобы получать свежие статьи психолога, подпишитесь на Telegram-канал