Как одной простой фразой вернуть себе адекватную самооценку по методу Милтона Эриксона


Милтон Эриксон - гений психологии ХХ векаЭта простая фраза не раз выручала меня, когда нужно было настроиться на выполнение работы, к которой я, как будто бы, готова, но очень взволновала и тревожусь, что не справлюсь.

Узнала я об этом способе давно, когда готовилась принять своего первого клиента в качестве психотерапевта. Это вообще ужасно волнующая тема — клиент! Живой! Платит мне деньги! За то, что я с ним работаю в качестве психолога! Настоящий живой клиент — это не то же самое, что тренировочные «клиенты» на обучении (психотерапевты, пока учатся, тренируются друг на друге, отрабатывают разные техники). Свои соученики — они в той же ситуации, что и я, они поймут и простят. А живой клиент — о, это такая ответственность! А вдруг я что-то сделаю не так, вдруг я причиню ему неудобства, обижу, раню, травмирую? Страшно же!

В общем, я волновалась и нервничала.

И тут мне на глаза попалась книга о проведении тренингов. Книжка была дурацкая, слова доброго не стоила, но в ней рассказывалась история о том, как к сеансам психотерапии готовился великий психотерапевт Милтон Эриксон.

Читать далее

Унять внутреннего критика: как моя мама добра хотела и что вместо этого получалось

Deti-ubirajut-domКогда мы с сестрой были подростками, нашей ответственностью была уборка дома. Протереть пыль, пропылесосить полы, помыть пол — ничего сверхъестественного. Это нормально, когда подросший ребёнок начинает выполнять свои обязанности и вкладываться в общий быть семьи. Но мы уборку не любили. Просто потому, что ни разу не удалось её сделать так, чтобы мама была довольна.
Вот всё вымоешь, вылижешь всю квартиру (три комнаты), а мама придёт с работы, критическим взором всё окинет — или даже пройдётся по комнатам, проверит качество работ. Найдёт какой-нибудь недомытый уголок или непротёртую полку — и именно на неё внимание обратит. И начнётся распеканция. Вся остальная, практически идеально вымытая квартира — невзачёт. Нещитово. Потому что вот же, вот, три пылинки на плинтусе за шкафом. Можно же было убрать!
Сестра даже делилась со мной мечтами: вот если бы хоть разок убрать квартиру так, чтобы мама была довольна! Но нет, это осталось несбыточной мечтой. Мама была наблюдательна, придирчива и очень скупа на похвалу.

Истоки этого воспитательного метода я постигла несколько позже. Потому что мама и во всех остальных аспектах была такова: доброго слова за достижения добиться было невозможно, а вот недостаток рассматривался под лупой и препарировался и о нём многократно напоминалось. Это потом я поняла, что именно такой подход к воспитанию применялся абсолютным большинством выросших в Советском Союзе родителей. (Когда я стала психотерапевтом, подобные истории о родителях я слышала десятками, а, может, и сотнями).
Что у тебя получилось хорошо — это нормально, об этом не стоит и упоминать. А вот то, что вышло плохо — о! А давай-ка сейчас об этом поговорим! О твоих ошибках и неудачах. Ты вообще собираешься их исправлять, а?

Читать далее

Психологических знаний у вас достаточно. Проблема в том, что у вас психологического опыта мало

Психологические знанияИ вот очередная встреча с клиентом, и опять я спрашиваю сидящего передо мной человека о том, какие мысли ему приходят в голову в его непростой ситуации. В конце концов, он с этой ситуацией ко мне обратился. Например, конфликт на работе. Или недопонимание с женой. Или трудности в общении с мамой; о да, это классика: невозможно найти общий язык с мамой.
Спрашиваю человека, что он чувствует, по этому поводу. Он на минутку напрягается и выдаёт ответ: «Я не должен ни на кого злиться». Или: «Начальник имеет право на своё мнение, я не должна от него ожидать, что он будет разделять мою точку зрения». Или: «Мама — пожилой человек, она не изменит уже своих взглядов».
Блин. Да блин, думаю я.
Вот все стали такие начитанные. Все заранее в курсе правильных ответов. Начитаются статей в интернетах и знают, что надо отвечать, чтобы прослыть психологически грамотным и прогрессивным человеком. Можно никого ни о чём не спрашивать — все заранее знают правильный ответ.
Проблема исключительно в том, что новые знания не дают изменений в поведении.

Знаний — море. Они никогда не были так доступны в человеческой истории, как сейчас. У каждого в кармане смартфон, в нём — ответы на любые вопросы.
Вот только без применения теоретических психологических знаний к реальной жизни ничего в ней, в жизни, не поменяется.

Возьмём к примеру, меня. Сама такая. У меня в закладках в интернете — десятки и уже сотни программ спортивных упражнений (и, например, паблики вконтакте, посвящённые ЗОЖ, не устают публиковать всё новые и новые подборки спортивных упражнений). Я могу их со знанием дела оценить и прикинуть, какой комплекс даст более глубокую нагрузку на какую группу мышц. А в спортзале я выполняю всё ту же программу, которую мне давно составил тренер. И не скажу, чтобы это было уж очень легко — делать мои упражнения по списку. И надо бы уже программу сменить, но пока отшлифовываю то, что делаю, и понемногу, по одному, добавляю новые упражнения или усложняю действующие. И да — при этом продолжаю и продолжаю добавлять в закладки интернета всё новые и новые комплексы воркаутов или подборки «для красивых крепких ягодиц». Да, я верю, что их время придёт (я вообще верю в лучшее). Но ситуация не меняется: я всё ещё делаю тот несложный комплекс упражнений, который мне расписал тренер, и всё ещё коллекционирую статьи о том, как правильно приседать и подборки упражнений.
Да, это разные вещи: то, что человек знает, и то, что он применяет в реальности.

Так вот, применительно к психологии всё точно так же. Даже несколько сложнее.
Чтение психологических статей даёт человеку иллюзию понимания. Он ЗНАЕТ, как решается та или иная задача. Вот только узнать, что дело в, скажем, внутреннем критике — не то же самое, что договориться с собственным внутренним критиком. И вот человек может бойко отрапортовать на вопрос психолога: «да-да, я знаю, у меня сильный внутренний критик». О, отлично. Теперь я знаю, что и вы в курсе. Вопрос только в том, что вы с этим делать собираетесь. И учтите: «ничего не собираюсь» — это тоже выбор. И, поверьте, психолог от вас не отстанет, пока вы не сделаете выбор (этот или другой — неважно) ОСОЗНАННО. И это как раз не означает, что ситуацию вам непременно надо менять. Осознанно отказываться менять ситуацию — тут всё ОК. По крайней мере, для психолога, который привык уважать любой выбор человека. Психолог просто удостоверится, все ли последствия сделанного выбора человек осознаёт. А просто поделиться радостью узнавания: «ой, да это ж он, внутренний критик» — нет, этого мало. Не так это работает.

Большинству клиентов психолога не хватает не психологических знаний. Большинству не хватает определённого ОПЫТА. Опыта жизни без стыда и осуждения. Опыта поддержки от другого человека. Опыта предъявления другому — без того, чтобы тебя высмеивали и унижали. Опыта того, как можно делиться своими переживаниями и быть услышанным. Не хватает опыта. А знаний о том, как оно прекрасно, жить без стыда и синдрома самозванца, но с поддержкой и безусловным принятием — в этих знаниях недостатка нет. Но читать об опыте принятия и пережить опыт принятия, почувствовать, что «меня принимают» — разные вещи.
Но каково оно, это принятие, на вкус и цвет? Как оно переживается? Вот этого из многочисленных статей и не узнать. Это можно только на себе попробовать. Пережить и ощутить. Ну или вечно читать об этом, это ведь тоже выбор. И вполне уважаемый. И нельзя за него, за этот выбор, человека осуждать.

Но изменения начнутся только при реальном применении знаний на практике. Так же как и тело начнёт меняться не тогда, когда количество закладок с комплексами упражнений достигнет критической массы, а тогда, когда человек начнёт эти упражнения выполнять.
Так что — практикуйтесь.
Это работает. И именно так меняется жизнь.

Почему не получается принять ситуацию и почему это психологически важно

vy-zdes-i-seychasСознайтесь честно: ведь все эти советы психологов «прими реальность», «безоценочно прими ситуацию» и «полюби себя» — бесят, правда? Очень раздражают.

В самом деле, как можно полюбить то, чего ты не любишь? Глупость ведь, да? Меня, помнится, бесили советы в книге одного маститого психолога насчёт того, как «полюбить нелюбимую работу». Тот психолог приводил пример: вот у тебя работа мало того, что неинтересная, так ещё и бессмысленная. Бумажки перекладывать из маленькой стопки в большую. А потом справа налево. Записывать в амбарную книгу. И потом степлером подшивать. Ну можно понять, если нелюбимая работа хотя бы приносит кому-то пользу и делает хоть кого-то (пусть не меня, но хоть кого-то) счастливым. Но бумажки перекладывать? Бессмысленные бумажки? Кому от этого радость? И это — мне ещё и полюбить?
Да вы издеваетесь.
В общем, я и сама считаю советы из разряда «почувствуй то, чего не чувствуешь» — издевательством и ерундой.

Но я не об этом.
Я всё-таки хочу поговорить о принятии. Почему вот оно важно и чем оно поможет вам.
Принятие — не равно любовь. Принять нечто означает признать, что это нечто в жизни СУЩЕСТВУЕТ. Пусть оно меня бесит. Пусть оно отвратительно и ненавистно. Пусть оно, это нечто — воплощённое зло и гнусность. Но оно ЕСТЬ. И от наличия в моей жизни этого (неприятного, мерзкого, несправедливого, обескураживающего, гадкого и бесящего) мы и будем плясать.
Сейчас расскажу, как это выглядит. И что нам это даст.
Принимать ведь приходится не самые приятные истины:

  • я толстая
  • я некрасивый
  • я нищий
  • у меня нет таланта
  • он/она меня не любит
  • у меня не может быть детей
  • мой ребёнок совсем не выдающийся
  • я никогда не вылечусь от заболевания «Х» и не буду жить такой жизнью, как обычные, «нормальные» люди
  • я инвалид
  • и так далее, у каждого неприглядная истина своя

Вот если просто сказать себе: это — есть. Это сейчас в моей жизни присутствует. Я сейчас нахожусь здесь. Посреди вот этой ароматной кучи навоза, в которую превратилась моя жизнь. И просто не представляю, куда двигаться дальше.

Для очень многих людей само такое признание — невыносимо. По разным причинам.

  • «Умножение на ноль». Для одних «признать, что я сейчас в заднице» автоматически означает «расписаться в том, что я неудачник». И они сами себе даже не готовы признаться, что это не просто «со мной случилась очень неприятная вещь, я не достиг поставленной цели», потому что в их системе координат это ещё и подразумевает, что «ты — никто и не имеешь никакой ценности. Всё, что с тобой происходило, было ерундой. С таким ничтожеством, как ты, кто угодно имеет право делать что угодно». То есть, простое признание неудачи для таких людей означает, что умножаются на нуль все былые достижения человека, а также будущие амбиции. Ты же никто! Неудачник! Пустое место! И человек начинает защищаться: «Нет! Я важный и ценный! Это ваши цели — ерунда! Не очень-то и хотелось. Все, кто эту цель достигли — аморальные негодяи», и так далее. Обесценивать, в общем.
    А всего-то надо уловить, что для такого человека невыносимо даже на секунду признаться: я не имею того, чего так хотел бы иметь. Уловить этот невидимый множитель, который умножает на ноль его самого, все его былые свершения и все будущие амбиции.
    И осознать действительность такому человеку станет намного проще.

ojidanie-i-realnost

  • «Статичный мир». А для другой группы людей признать, что я сейчас терплю неудачу автоматически означает: вы требуете от меня расписаться в том, что я — неудачник. Это люди со статическим представлением о мире, они живут в мире «наклеенных ярлыков». Те, у кого каждый человек размещён для простоты понимания по коробочкам. И на каждую коробочку приклеено: ты достоин вот того, а ты — вот этого. Ну, грубо говоря, такие люди, узнав о том, что их знакомый обвинён в преступлении, удовлетворённо заявляют: ну конечно же, сразу было видно, что негодяй! Или они же говорят: не мог NN совершить такое, ну и что, что его поймали с топором над трупом жертвы, он такой приличный человек! (Ну я же записал его в группу «приличные люди», значит, теперь он обладает всеми характеристиками приличного). Да что там говорить, до сих пор некоторые знакомые историка Соколова, который был пойман на месте преступления с расчленённым трупом юной аспирантки, говорят: ну не мог он, не верю! Он писал отличные книги! Книги-то он писал, это правда, а потом убил девушку и пытался утопить расчленённые останки. Теория «раз и навсегда наклеенного ярлыка» трещит по швам.
    И для таких людей со статичным мышлением признать, что ВОТ СЕЙЧАС Я ЗДЕСЬ НАХОЖУСЬ означает, что я ВСЕГДА ТУТ БУДУ ОСТАВАТЬСЯ, тут мне самое место. И, значит, я никогда не смогу из этой задницы выбраться. Неудачник же я, со мной всё ясно. Для людей со статичным мышлением раз наклеенный ярлык означает судьбу навеки и автоматическое признание, что тут ты и останешься. Раз я неудачник — то чего уж рыпаться? Мне не положено ничего хорошего, неудачник же. И поэтому такие люди будут, как львы, биться за то, чтобы ни за что не признавать действительность. Не соглашаться с тем, что я оказался тут, где оказался. Признавать действительное положение вещей — стыдно. И унизительно. И недостойно меня. Так работает статичное мышление.
    Поэтому для многих согласиться с тем, что «похоже, я в заднице» — автоматически означает «согласиться и лечь пузом кверху». Молча терпеть и ждать конца. Изменить-то всё равно ничего невозможно, раз на мне наклеен такой ярлык? Поэтому надо терпеть и смиряться. И, возможно, научиться любить эту дрянь, в которой я живу (тут-то и пригодятся советы маститого психолога о том, как полюбить ненавистное).
good-dog

Это разные вещи: «быть плохим» и «иногда совершать плохие поступки»

  • Жизнь «на черновик», откладывание «настоящей жизни». И ещё есть люди, которые преисполняются стыда и униженности от самого факта, что это когда-то случилось со мной. Нет! Со мной такого не должно происходить! Моя жизнь должна быть совсем другой, полной достижений и удач. Поэтому то, что происходит — пока что не она, не моя настоящая жизнь. Это черновик, тренировка перед той жизнью, которой я достоин. Поэтому не будем говорить о недостатках, лучше помечтаем, как оно будет хорошо, когда я получу того, чего достоин. Фактически, мы будем называть навоз — пирожными, будем делать вид, что это не баг, а фича, что именно так и задумывалось. Изо всех сил будем избегать называть вещи своими именами. Именно так толстая девочка зажмуривается, пробегая мимо зеркал. Пока что то, что я здесь и с этим — это как бы пока не в зачёт. Как в детстве говорили, «это нещитово». Вот когда я буду другая, тут и пойдёт отсчёт настоящей жизни. А пока — это и не жизнь, а так, ожидание жизни.

Вот когда я стану лучше, я стану хорошим (стройным, красивым, умным, спортивным, богатым и т.п.) — тогда все мои проблемы решатся и пойдёт «настоящая», «правильная» реальность. Так и алкоголики откладывают всю жизнь на момент «когда я брошу пить». Они искренне верят, что когда я пить брошу — тогда вся жизнь переменится. Сама собой найдётся хорошая работа с приличной зарплатой, сами собой наладятся отношения в семье, возникнет любовь с женой и уважение от детей, будет интересно и весело жить… Но, как говорил мой преподаватель психиатрии: «Ничего принципиально не меняется. Был он пьяный сукин сын — станет он трезвый сукин сын». То есть, когда ты бросаешь пить, решается только эта проблема, алкоголизм. Все остальные трудности не исправятся сами собой, над ними нужно много и упорно работать, ничего не разумеется само по себе. Работу надо искать, отношения в семье налаживать, много трудиться ради достижений… В общем, куча скучных дел с негарантированным результатом. Тогда как сладкие грёзы (от водки или просто так) достижимы легко и без особых усилий.
Но пока ты сидишь там, где сидишь, одурманивая себя враньём — и проходят годы твоей жизни. Она не отсрочивается, она проходит, здесь и сейчас. Пока ты ждёшь, что она начнётся.

dyadya-fedor

А зачем всё это нужно вообще? Зачем все эти мучительные упражнения по принятию себя? Это ведь и правда больно и унизительно, и обидно, и куча болезненных уколов, и нелицеприятных сравнений (себя с другими — не в свою пользу).

Понимаете, в жизни работает одна простая истина: НА ПРАВДУ МОЖНО ОПИРАТЬСЯ.
На ложь опираться нельзя. На отрицание правды опираться нельзя. Враньё себе может быть приятным и смягчить душевную боль, но и на него опираться нельзя, абсолютно точно это не сработает. Жизнь в фантазиях просто отнимет у вас годы жизни, подарив взамен только иллюзии и ощущение сожаления: нет, нельзя опираться на выдумку.

Опираться на правду означает: делать усилия, чтобы изменять ситуацию в том направлении, в котором вам хотелось бы. Выбираться из ямы. Улучшать свою жизнь.
А как вы что-то улучшите, если «и так всё хорошо»? Если «это ко мне не относится»? Если «Я не такой, это случайность, частный случай» и т.п.?
Не будет мотивации (энтузиазма, силы намерения). Не будет «спортивной злости», благодаря которой вы сможете собраться и сделать нечто для выбирания из ямы.
Вы не сможете просчитать, что исправить, если не знаете точной точки нахождения себя в данный момент.
Не рассчитаете стратегию. Не увидите путей движения к вашей цели. И цели вы не увидите.

Но да, некоторым бонусом послужит то, что вы не почувствуете и укола боли от ощущения «да, я сейчас здесь. Я, похоже, в заднице». Так и просидите в фантазиях то время, которое можно было бы потратить на изменение и исправление ситуации. И на то, чтобы прожить кусок жизни в новых, уже исправленных и изменённых условиях.
Когда человек переезжает жить в фантом — то реальность он менять не может. Он её, реальность, не чувствует, он не видит, как реагирует мир на совершённые им усилия. Не воспринимает обратную связь, сигналы от окружающего мира. Поэтому изменений в его жизни нет. И время так и проходит в фантоме. Это уходит время вашей жизни.

Принимать реальность означает жить эту жизнь. Бороться и действовать, пытаться изменить мир и стараться сделать его (и свою жизнь) лучше. Быть живым. Чувствовать вкус жизни.
И жизнь может оказаться не так уж и плоха. По крайней мере, не настолько, чтобы прятаться от неё в фантазиях.

Рецензия на книгу Дэвида Эбехарда «Дети у власти»

deti-u-vlasti2Мы растим маленьких тиранов, которые командуют взрослыми. О несостоятельности современных систем воспитания.

В этой небольшой по формату книжке (мне она попала в карманном издании) автор покушается на самое святое в современном мире — детоцентристскую модель семьи.
Эбехард утверждает, что совсем необязательно носиться с ребёнком, как с хрупкой хрустальной вазой. Совсем необязательно настолько бояться нанести ребёнку своими словами и действиями некую Ужасную Психологическую Травму, которая, несомненно, разрушит после всю жизнь ребёнка. Виноват в этом будет родитель, который недодал, недолюбил, недозаботился, недодал чего-то чаду. И теперь последствия будут ужасны! Но разве это так?

Читать далее

Лайфхак: как реагировать, когда к вам пристают в людном месте (нападают, отбирают имущество, «лапают» и т.п.)

obshestvenny-transportПрочитала на известном портале истории о том, как люди отбивались от нападений в людных местах (на остановках, в торговых центрах, в транспорте и т.п.). К кому-то приставал извращенец (тёрся в переполненном автобусе гениталиями), кто-то послужил развлечением для пьяного детины, которого ужасно забавляла возможность поглумиться над слабейшим. У кого-то пытались отжать мелочь более старшие пацаны, и их было много. Одна женщина противостояла подвыпившему мужику, который для развлечения отнял у её сына велосипед «просто покататься».

Люди по-разному выходили из ситуации. Обычно успешный способ отбиться от агрессора описывался как: «Я заругалась матом» или «Я стала орать «Ааааа», он назвал меня ненормальной и отстал».

И сейчас расскажу, какой метод в такой ситуации поможет практически гарантированно. Я сама его применяла — срабатывает в течение пары минут.

Читать далее

Неочевидная причина, которая мешает нам худеть, начинать новую жизнь и добиваться своих целей

decision-fatigueНесомненно, лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным — это аксиома. Правда, большинство из нас довольно быстро понимает: чтобы достичь здоровья, красоты, богатства, уважения — нужно очень и очень сильно вкалывать. Далеко не всем красота и обеспеченность достались по наследству; однако улучшить здоровье, внешний вид и материальное положение можно практически из любой ситуации. Ну, если приложить усилия.
Отлично! Так приложу же я их — думает почти каждый из нас. Хочу же я быть богатым и здоровым и срывать цветы удовольствия.

…И очень быстро человек обнаруживает, что помимо объективных препятствий, которые нужно преодолеть на пути к цели, существуют ещё и внутренние преграды. Оказывается, мы сами себе мешаем эффективно и продуктивно действовать сотней способов: деморализуя себя, демотивируя и предаваясь прокрастинации.
Об одном из способов самовредительства я сейчас расскажу. Он настолько мелкий, что мы его обычно не замечаем и не осознаём; а изматывает он нас нешуточно. И мешает больше, чем может показаться на первый взгляд.

Читать далее

Ты заплатишь мне за всё! Или как делать то, что нужно, а не то, что можешь

ty1Если попытаться назвать главную проблему, с которой люди обращаются к психологам, то получается что-то вроде «не могу так жить» и «так больше невозможно» — общие слова. Людей не устраивает в их жизни многое. Кому-то не нравится, что он мало зарабатывает; кого-то не устраивает ситуация в личной жизни; кто-то хочет замуж; кто-то — расстаться; кто-то — вернуть мужа/жену; а кому-то не хватает ярких впечатлений и вкуса в жизни. В общем, сколько людей — столько и запросов.

Множество людей осознают в какой-то момент: так жить нельзя, надо что-то делать. Надо. Что-то. Делать.
И начинают делать ЧТО-ТО.
В самом прямом смысле. Делать.
И обычно они активно делают то, что умеют, или то, что могут, или то, чему обучены. Или налегают на то, что в прямом доступе.

И получается, как в анекдоте.

Читать далее

Как по-настоящему изменить жизнь в новом году. Психология изменений

new-year-plan01Вот и настал Новый год, отовсюду звучат пожелания оставить всё плохое в старом году и начать с чистого листа.
Измениться. Стать лучше.
Исправить все ошибки и никогда больше их не повторять.

Например, чтобы стать красивее, здоровее, подтянутее — нужно ходить в зал. И правильно питаться. Здоровой едой. И выпивать в день два литра воды. И ложиться пораньше, не за полночь, а до десяти вечера.
В общем, реалистичные, в принципе, выполнимые задачи. В самом деле — некоторые люди к восхождению на Эверест умудряются подготовиться, а я с походами в зал три раза в неделю совладать не могу, да что же это такое!
Человек стукает кулаком по столу и даёт себе обещание: с понедельника — обязательно!
Начну с понедельника.
С первого января нового года.
С завтрашнего дня, в конце-то концов!

… А я вам сейчас объясню, почему все эти благие намерения и обещания себе — не работают.

И что всё-таки нужно сделать, чтобы изменения в своей жизни начали работать.

Читать далее

Сила практики: бросайте уже читать статьи по психологии и беритесь за дело

kot-i-formuly

Информации в современном мире перебор

Сейчас народ очень начитан в плане психологической информации. Тысячи психологов на сотнях порталов и личных сайтов открывают читателям секреты счастья. Стараются, переводят на человеческий язык сложные научные термины. Поясняют на примерах.

Разобраться и найти психологическую причину жизненных неудач (при помощи психологических статей из интернета) сегодня не сможет только ленивый. Да и ленивый тоже справится, если имеет достаточно времени.

В сегодняшнем мире информация дёшева, как ещё никогда не бывала в мировой истории. И легко доступна неискушённым.Поэтому решение проблем (в том числе психологических) человеку хочется подменить чтением о решении проблем. Сбором новой информации. Пассивным вкладыванием в себя новых сведений.

А это немного не так работает.

Читать далее